Resep Menu Sarapan Pagi yang Sehat Bagi Keluarga

Menu Sarapan Pagi Sandwich

roti Dari hasil berbagai penelitian, sarapan terbukti sangat penting bagi kesehatan tubuh karena mampu memenuhi 15-30 persen kebutuhan gizi harian. Namun, manfaat sarapan hanya bisa didapatkan jika dilakukan dengan cara yang benar. Sarapan sebaiknya dilakukan sebelum pukul sembilan pagi dan menu sarapan pagi yang dikonsumsi harus mengandung gizi yang seimbang.

Manfaat Sarapan Bagi Tubuh

Pada pagi hari, tubuh berada pada kondisi yang sangat baik. Peredaran darah berjalan dengan lancar dan belum terjadi perubahan metabolisme tubuh. Maka, inilah saat yang terbaik untuk memberikan asupan yang bergizi pada tubuh melalui makan pagi atau sarapan.

Menurut para ahli, sarapan yang dilakukan dengan benar memiliki banyak manfaat, di antara manfaatnya adalah:

1. Sebagai Sumber Energi di Awal Hari

Setelah beristirahat sepanjang malam, tubuh kembali siap untuk beraktivitas kembali. Untuk dapat melakukan aktivitas, tubuh membutuhkan energi yang diperoleh dari makanan, setelah selama berjam-jam tidak mendapatkan asupan sama sekali. Makan di pagi hari atau sarapan merupakan sumber energi awal sebagai modal agar tubuh siap beraktivitas sepanjang hari.

2. Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Tubuh

Setiap hari, tubuh membutuhkan nutrisi dalam jumlah tertentu yang harus dipenuhi. Nutrisi diperlukan agar seluruh organ tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan sempurna. Melewatkan makan pagi bisa menyebabkan jumlah nutrisi yang masuk ke tubuh kurang dari yang seharusnya. Kebiasaan sarapan juga akan membuat Anda memiliki pola makan yang sehat.

3. Meningkatkan Kerja Otak

Sama seperti organ tubuh lainnya, otak juga membutuhkan nutrisi, khususnya glukosa. Tanpa glukosa, otak akan kekurangan energi sehingga fungsinya menurun dan sulit berkonsentrasi. Apalagi, pada pagi hari aktivitas otak cukup tinggi, terutama pada pekerja  dan pelajar. Sarapan mampu memperbaiki kadar gula yang turun drastis selama tidur malam.

Itu sebabnya, sarapan juga amat penting bagi anak-anak. Di sekolah, fisik dan otak anak akan sangat aktif. Sarapan sebelum pergi ke sekolah akan membuat anak lebih bersemangat, tidak lesu, memiliki tumbuh kembang dan kecerdasan yang lebih baik. Membiasakan sarapan juga akan mencegah anak jajan sembarangan yang berbahaya bagi kesehatannya.

peluang-usaha-makanan-bayi

4. Menjaga Kesehatan Tubuh

Jika Anda ingin memiliki tubuh sehat dan fit sampai usia lanjut, jangan lewatkan sarapan. Dunia kesehatan percaya bahwa sarapan membantu mengurangi risiko terjadinya penyakit-penyakit serius seperti hipertensi, serangan jantung, dan diabetes.

Orang yang tidak sarapan akan memiliki resistensi lebih tinggi terhadap hormon insulin. Itu artinya, risiko terkena diabetes pun semakin tinggi. Penelitian menunjukkan, orang yang rutin sarapan akan memiliki risiko 32% lebih rendah terkena diabetes di masa tuanya.

Sarapan juga sangat baik untuk mencegah penyakit maag. Saat tidur malam, selam berjam-jam lambung berada dalam keadaan kosong. Agar tidak kosong terlalu lama, harus ada asupan makanan di pagi hari untuk menetralisir asam lambung.

Bagi wanita, manfaat sarapan juga tak kalah penting.  Penelitian menunjukkan, wanita yang tidak sarapan selama dua minggu berturut-turut akan mengalami kenaikan kadar koleseterol jahat (LDL). Sarapan yang kaya serat juga akan menurunkan risiko kanker payudara karena membantu membuang kelebihan estrogen dari dalam tubuh.

5. Mengembalikan Metabolisme Tubuh

Selama beberapa jam saat tidur malam, kadar gula tubuh menurun karena tidak ada makanan yang masuk. Jika di pagi tubuh beraktivitas tanpa didahului sarapan, tubuh akan mengambil cadangan gula dari lapisan otot dan liver yang disebut glikogen sebagai sumber energi. Akibatnya, metabolisme tubuh menjadi tidak seimbang.

6. Membantu Mengontrol Berat Badan

Banyak pelaku diet yang menghindari sarapan. Padahal, melewatkan sarapan justru membuat berat badan lebih mudah bertambah. Rasa lapar akan lebih cepat datang sehingga saat siang Anda akan makan dengan porsi yang berlebihan. Kadar gula darah dan berat badan pun cepat naik.

Sarapan sehat justru baik untuk diet karena akan meningkatkan metabolisme dan kemampuan tubuh dalam membakar lemak. Makanan bergizi juga menimbulkan rasa kenyang lebih lama sehingga tidak mudah tergoda untuk memilih makanan atau camilan yang mengandung lemak dan kalori tinggi.

Nutrisi yang Dibutuhkan Saat Sarapan

Sarapan akan memberikan manfaat bagi tubuh jika menunya memenuhi syarat nutrisi yang seimbang dan dikonsumsi dalam porsi secukupnya, tidak kurang dan tidak berlebihan. Pilihlah bahan makanan yang merupakan sumber yang baik dari nutrisi penting saat sarapan, yaitu:

  • Sumber karbohidrat kompleks: sereal dan biji-bijian utuh
  • Sumber protein: selai kacang, daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur rebus, tahu, tempe, keju atau susu rendah lemak
  • Sumber serat: buah-buahan dan sayur-sayuran.

Menu Sarapan yang Harus Dihindari

Dengan alasan kepraktisan, terkadang orang memilih makanan atau minuman instan. Sayangnya, makanan instan biasanya bukan hanya tidak bergizi, tapi juga berbahaya bagi kesehatan. Untuk itu, hindari jenis makanan berikut ini saat sarapan:

Baca juga  Cara Memotong Dagi Sapi Tipis-tipis agar Tidak Berbau dan Alot

  • Mie Instan

Kandungan nutrisi mie instan tidak bisa memenuhi kebutuhan tubuh dan memiliki kadar garam yang tinggi. Karena itu, menu ini juga sangat tidak disarankan untuk dikonsumsi oleh pendertia penyakit tekanan darah tinggi dan dan penyakit ginjal. Memang menu ini adalah menu cepat saji yang mudah dibuat saat terburu-buru. Tapi daripada harus terburu-buru hingga harus sarapan mie instan, kenapa tidak coba bangun lebih pagi?

  • Makanan Kaleng

Makanan kaleng juga sering dipilih karena cara mengonsumsinya sangat praktis. Tinggal dipanaskan, makanan sudah siap disantap. Sayangnya, makanan kemasan kalengan memiliki kandungan nutrisi yang lebih rendah dibandingkan makanan segar, kadar gula dan garamnya tinggi, dan tentu saja mengandung bahan-bahan kimia.

  • Jus Buah dalam Kemasan

Jika dibuat sendiri dari buah segar, jus buah bisa menjadi sajian sarapan yang sehat. Namun, tidak demikian dengan jus buah dalam kemasan. Jus buatan pabrik mengandung kadar gula tinggi, pengawet, pewarna, dan perasa buatan. Sangat berbeda khasiatnya dengan jus buah segar.

  • Kue

Pada umumnya, kue mengandung kalori, karbohidrat, dan lemak jahat dalam jumlah tinggi sehingga sangat tidak disarankan untuk dikonsumsi saat sarapan, terutama bagi pelaku diet dan para penderita penyakit diabetes, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung. 

Resep Menu Sarapan Sehat untuk Keluarga

Salah satu alasan orang melewatkan sarapan adalah karena alasan waktu, apalagi bagi yang tinggal di kota besar dengan kemacetan di mana-mana. Namun sesibuk apa pun, kebutuhan sarapan seharusnya tetap bisa dipenuhi.

Ada beberapa cara untuk menyiasatinya. Pertama, siapkan bahan-bahan yang akan diolah untuk membuat sarapan sejak malam. Kedua, pililh menu sarapan yang praktis namun tetap sehat, misalnya olahan telur, roti bakar, sereal, buah, dan sayuran. Ketiga, bila tidak sempat sarapan di rumah, maka sarapanlah di dalam perjalanan.

Berikut ini adalah beberapa contoh menu sarapan yang sehat dan bergizi untuk keluarga tercinta yang bisa dicoba di dapur Anda.

Kreasi Olahan Telur

Telur merupakan salah satu sumber protein yang sangat baik dan sangat disarankan untuk dikonsumsi saat sarapan. Untungnya, telur sangat mudah didapat dan bisa diolah dengan beragam cara. Berikut ini beberapa contoh olahan telur praktis dan bergizi yang cocok untuk sarapan.

Menu Sarapan Pagi Jepang

  • Orak Arik Telur Sayuran

Bahan:

  • 100 gr kol (buang tulangnya), iris tipis
  • 2 sdm minyak goreng
  • 3 butir telur ayam, kocok lepas
  • 75 gr wortel, potong korek api, rebus setengah matang
  • 2 batang seledri, iris halus
  • Garam secukupnya

Bumbu (dihaluskan):

  • 5 buah cabai merah keriting (bisa diskip jika tidak suka)
  • 4 butir bawang merah
  • 3 siung bawang putih
  • ½ sdt merica butir

Cara Membuat:

  • Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum.
  • Masukkan telur, buat orak-arik.
  • Masukkan wortel dan kol, aduk rata.
  • Tambahkan garam dan seledri, aduk rata.
  • Masak sampai bumbu meresap.
  • Tamagoyaki (telur dadar gulung ala Jepang)

Bahan:

  • Telur 3 butir
  • Daun bawang 1 batang (iris tipis)
  • Wortel kecil 1/2 buah (potong dadu kecil)
  • Garam 1/4 sendok teh
  • Merica bubuk 1/8 sendok teh
  • Ayam goreng suwir 2 sendok makan
  • Minyak sedikit untuk mengoles teflon

Cara Membuat:

  • Kocok telur, lalu masukkan semua bahan, kocok kembali sampai rata.
  • Panaskan Teflon yang telah diolesi sedikit minyak goreng
  • Tuang 1/3 bagian telur, ratakan.
  • Jika telur sudah sedikit mengering, gulung dengan sumpit atau spatula, singkirkan ke tepi teflon.
  • Tuang kembali lagi 1/3 bagian telur, masak lalu gulung lagi dimulai dari gulungan yang pertama.
  • Ulangi proses tersebut hingga adonan habis.
  • Angkat, biarkan sedikit dingin, kemudian potong-potong seperti sushi. 

Kreasi Olahan Roti Gandum

Dibandingkan dengan roti putih yang terbuat dari tepung terigu, roti gandum lebih sehat karena kandungan seratnya lebih banyak. Roti gandum utuh (whole wheat bread) dibuat dari tepung biji gandum utuh sehingga memiliki warna kecoklatan dan tekstur yang lebih kasar dengan oven roti. Berikut ini beberapa kreasi roti gandum untuk sarapan.

Menu Sarapan Pagi Sandwich

  • Sandwich

Bahan:

  • 4 lembar roti gandum (boleh dipanggang sebentar)
  • 50 gram daging ayam rebus
  • 2 butir telur rebus, iris tipis
  • 2 lembar keju
  • 1 buah tomat
  • 2 sdm mayonnaise
  • 2 sdm saus pedas (jika suka)
  • margarin secukupnya.

Cara Membuat:

  • Olesi roti dengan margarin.
  • Letakkan berturut-turut: keju, ayam, tomat, mayonnise dan telur di bagian atas roti
  • Tutup dengan roti lainnya.
  • Potong menjadi dua buah segitiga
  • French Toast

Bahan:

  • 6 lembar roti tawar
  • 2 butir telur, kocok lepas
  • 100 ml susu cair
  • 1 sdt kayu manis bubuk
  • 2 sdm gula pasir
  • 1 sdt vanila ekstrak
  • 1 sdt parutan kulit jeruk lemon (tidak wajib)
  • margarin secukupnya
Baca juga  Peluang Bisnis Steak Rumahan di Ibu Kota

Cara Membuat:

  • Campurkan telur dan susu cair, kayu manis bubuk, gula pasir, parutan kulit lemon, dan vanila ekstrak. Aduk hingga rata.
  • Celupkan roti gandum pada larutan tersebut hingga basah dan tenggelam, tapi jangan terlalu lembek.
  • Panaskan 1/2 sendok makan margarin pada wajan teflon, goreng roti dengan api sedang hingga kecoklatan, tiriskan.
  • Agar  lebih bergizi, siram roti dengan madu dan tambahkan buah-buahan, seperti stroberi, anggur, kismis, pisang atau lainnya sesuai selera.

Kreasi Olahan Sereal

Sereal adalah bahan makanan yang berasal dari aneka biji-bijian. Sereal menjadi salah satu pilihan baik untuk sarapan. Selain penyajiannya praktis, sereal juga mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, vitamin, mineral, dan fitosterol. Manfaat sereal di antaranya untuk mencegah kanker dan diabetes. Bila Anda menganggap bahwa sereal adalah menu sarapan yang tidak enak, maka Anda harus coba menu olahan sereal berikut ini:

Menu Sarapan Pagi Sereal

  • Smoothie Bowl

Bahan:

  • Buah-buahan: pisang, buah naga, stroberi, kiwi, mangga, atau sesuai selera.
  • 1 gelas susu cair
  • 1 sdm madu murni
  • 1 sdt kacang almond panggang
  • 1 sdt chia seeds

Cara Membuat:

  • Kupas dan potong-potong buah, masukkan ke dalam alumunium foil, bekukan dalam freezer.
  • Blender pisang, buah naga, susu cair dan madu, tuang dalam mangkuk.
  • Potong kiwi dan mangga untuk topping, taburi dengan kacang almond dan chia seeds.
  • Hidangkan selagi dingin.
  • Cereal Bar

Bahan:

  • 150 gr oatmeal instan
  • 50 gr sereal jagung
  • 50 gr kismis
  • 50 gr kacang-kacangan (boleh almond, kenari, atau mete)
  • 4 sdm madu
  • 4 sdm selai kacang
  • 2 sdt ekstrak vanila
  • Mentega secukupnya

Cara Membuat:

  • Campur semua bahan kering di mangkuk besar, aduk rata.
  • Lelehkan mentega dan madu menggunakan pinggan panas.
  • Gunakan api besar sampai muncul gelembung.
  • Kecilkan api dan aduk-aduk sebentar, tambahkan ekstrak vanila.
  • Masukkan campuran bahan-bahan kering, aduk rata.
  • Tuang ke dalam loyang dan padatkan.
  • Simpan di dalam kulkas sekitar 15-20 menit sampai mengeras.
  • Potong sesuai selera, sisanya bisa disimpan kembali di dalam kulkas.

Kreasi Olahan Buah dan Sayur

Tak ada yang meragukan manfaat buah dan sayur. Karena cara mengonsumsinya sangat mudah dan praktis, buah dan sayur juga merupakan pilihan yang baik sebagai menu sarapan. Anda bisa mengolahnya menjadi salad buah dan salad sayuran.

Menu Sarapan Pagi Salad

  • Salad Buah

Bahan :

  • Aneka buah-buahan, seperti: apel, melon, semangka, mangga, papaya, anggur, dan stroberi, atau buah lainnya sesuai selera, kupas kulitnya lalu potong dadu
  • Mayonnaise 150 ml
  • Keju parut
  • Susu kental manis vanila secukupnya
  • Jeruk nipis (jika suka)

Cara Membuat :

  • Masukkan buah-buahan yang sudah dipotong-potong ke dalam kulkas agar lebih segar dan dingin.
  • Campurkan buah-buahan dalam satu wadah.
  • Campurkan mayonaise dan kental manis, serta air perasan jeruk nipis jika suka.
  • Keluarkan buah-buahan dari kulkas.
  • Tuang saus salad buah pada buah.
  • Taburkan parutan keju sesuai dengan selera.
  • Salad Sayuran

Bahan:

  • 2 lembar kol (kol ungu/ kol biasa) – diiris tipis
  • 1 buah wortel ukuran sedang – diparut kasar
  • 1/2 buah tomat merah – potong dadu kecil
  • 5 sdm jagung pipil – rebus sebentar
  • 1 buah jeruk nipis
  • 1/2 bawang bombay – iris tipis

Bahan Saus Thousand Island:

  • 3 sdm mayonnaise
  • 1/4 sdt lada
  • 1/4 sdt gula
  • 1 sdm saus tomat
  • 1 sdm saus sambal
  • Garam secukupnya

Cara Membuat Saus:

  • Tuangkan mayonais ke dalam mangkuk kecil.
  • Masukkan lada, gula, dan garam, aduk rata.
  • Masukan saus tomat dan cabai, aduk rata.

Cara Membuat Salad:

  • Campurkan semua bahan sayur ke dalam mangkok
  • Tambahkan 1/2 buah jeruk nipis, lalu peras.
  • Beri sedikit garam dan lada.
  • Tuang saus thousand island, sajikan.

Ternyata, tidak sulit ya menyiapkan sarapan sehat untuk keluarga? Jadikan kebiasaan sarapan ini sebagai bagian dari gaya hidup Anda. Dengan menu sarapan pagi yang sehat, Anda sekeluarga bisa menjaga kesehatan dengan cara murah dan nikmat, serta terhindar dari berbagai penyakit berbahaya.

 Pesan Sekarang Di Ramesia Mesin  

Customer Ramesia

 

Pin It on Pinterest

Shares